20 स्वादिष्ट और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो आपको खाने चाहिए

0
152
Protein Foods in Hindi

Healthy Protein Foods in Hindi

प्रोटीन अंगों, मांसपेशियों, त्वचा और हार्मोन के निर्माण खंडों को बनाता है। टिश्‍यूज को बनाए रखने और मरम्मत करने के लिए आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस बीच, बच्चों को विकास के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन खाने से आपको मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के दौरान वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।

एक आहार जो प्रोटीन में उच्च होता है वह निम्न रक्तचाप, मधुमेह से लड़ने और अधिक की मदद कर सकता है।

प्रोटीन के लिए संदर्भ दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है।

हालांकि, कई स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आपको बेहतर कार्य करने के लिए इससे अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

 

Protein Foods in Hindi

Choosing Healthy Protein Foods in Hindi

स्वस्थ प्रोटीन का चयन

जब आपके शरीर और मन को स्वस्थ रखने के लिए प्रोटीन को चुनने की बात आती है, तो गुणवत्ता केवल मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण है। यहां यह सब कुछ हैं, जो आपको जानना आवश्यक है।

प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करता है और आपके मनोदशा और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करता है। यह पूरे शरीर में टिश्‍यूज, कोशिकाओं और अंगों के निर्माण, रखरखाव और मरम्मत के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो यह 20 अमीनो एसिड में टूट जाता है जो विकास और ऊर्जा के लिए शरीर के बुनियादी निर्माण खंड हैं। अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का उत्पादन करके मूड को प्रभावित करता है, जो अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है और समग्र संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है।

 

Health Benefits of Protein Foods in Hindi

प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभ

प्रोटीन आपको उठने-बैठने और चलते रहने की ऊर्जा देता है। जबकि बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे की बीमारी, मधुमेह, और कुछ अन्य स्थितियों के लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की सही मात्रा में भोजन करने से निम्न लाभ होते हैं:

  • आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने में मदद करता है, हृदय स्वास्थ्य और श्वसन प्रणाली को बनाए रखता है, और व्यायाम के बाद रिकवरी को गति देता है।
  • बच्चों कि वृद्धि और विकास के लिए और अपने वरिष्ठ वर्षों में स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
  • मधुमेह और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
  • आपको स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकता है और याद करने में सुधार कर सकता है।
  • आपकी मनोदशा में सुधार कर सकते हैं और तनाव, चिंता और अवसाद के लिए अपने प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं।
  • भूख पर अंकुश लगाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जिससे आप लंबे समय तक महसूस करते हैं, और व्यायाम के लिए अतिरिक्त ऊर्जा के साथ आपको ईंधन मिलता है।

स्वस्थ और ऊर्जावान महसूस करने के लिए जरूरी होने के साथ-साथ प्रोटीन आपके देखने के तरीके के लिए भी महत्वपूर्ण है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाने से आप स्वस्थ त्वचा, नाखून और बाल बनाए रख सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और डाइटिंग के दौरान दुबले शरीर को बनाए रख सकते हैं।

जबकि पश्चिमी आहार खाने वाले अधिकांश लोगों को प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिलता है, लेकिन हममें से बहुत से लोगों को प्रोटीन की गुणवत्ता की आवश्यकता नहीं होती है।

घर पर जल्दीसे कद बढ़ाने के 3 आसान तरीके- योग्य आहार, योग और कसरत

 

High-quality vs. low-quality protein

High-quality vs. low-quality protein Foods in Hindi

उच्च-गुणवत्ता बनाम कम-गुणवत्ता वाला प्रोटीन

औद्योगिक रूप से उठाए गए मांस और जैविक के बीच भेद, घास से भरा मांस प्रोटीन के निम्न और उच्च-गुणवत्ता वाले स्रोतों को अलग करने का केवल एक हिस्सा है।

  • जबकि कुछ प्रसंस्कृत या लंच मीट, उदाहरण के लिए, प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हो सकता है, कई नमक से भरे होते हैं, जिससे उच्च रक्तचाप हो सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
  • प्रोसेस्ड मीट को मांस के प्रसंस्करण में उपयोग किए जाने वाले पदार्थों के कारण, कैंसर के बढ़ते खतरे से भी जोड़ा गया है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त मात्रा में उच्च प्रोटीन वाले भोजन खाते हैं, केवल लाल या प्रसंस्कृत मांस पर निर्भर रहने के बजाय अपने आहार में विभिन्न प्रकारों को शामिल करना है।

 

How much high-quality protein do you need?

आपको कितने उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता है?

Requirement of Protein Foods in Hindi – वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (2.2lb) शरीर के वजन का खाना चाहिए। इसका मतलब है कि एक 180lb आदमी को प्रतिदिन कम से कम 65 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाना चाहिए। अधिक सेवन से मोटापा, ऑस्टियोपोरोसिस, टाइप 2 मधुमेह और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

नर्सिंग महिलाओं को दूध उत्पादन का समर्थन करने के लिए गर्भावस्था से पहले के मुकाबले हर दिन लगभग 20 ग्राम अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

वृद्ध वयस्कों को प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए (यदि यह आसान है तो शरीर के वजन के 0.5 ग्राम प्रोटीन की मात्रा पर विचार करें)।

भोजन के बीच अपने प्रोटीन सेवन को समान रूप से विभाजित करने का प्रयास करें।

 

Protein Food in Hindi

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अच्छे स्रोत

यहां 20 स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो प्रोटीन में उच्च हैं।

 

1) अंडे

 Egg - Protein Foods in Hindi

यह एक सार्वभौमिक सत्य है कि अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह पोषक तत्वों से भरा हुआ है और आधुनिक आहार के लिए शानदार है। इसके अलावा, यह सस्ता, स्वादिष्ट और तैयार करने में आसान है।

वजन कम करने की कोशिश करने वाले सभी लोगों के लिए, अंडे प्रोटीन का पहला और सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। जर्दी सहित एक उबले हुए अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन क्या होगा अगर आप शाकाहारी हैं या अंडे पसंद नहीं हैं। निराश मत हो, अंडे निश्चित रूप से प्रोटीन से भरे होते हैं, लेकिन बाजार में ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं जिनमें अंडे की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

संपूर्ण अंडे स्वास्थ्यप्रद और सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।

वे विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा, आंखों की रक्षा करने वाले एंटीऑक्सिडेंट और मस्तिष्क के पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।

पूरे अंडे प्रोटीन में उच्च होते हैं, लेकिन अंडे का सफेद लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है।

अंडा और अंडा युक्त खाद्य पदार्थ अंडे की एलर्जी वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

प्रोटीन सामग्री: एक पूरे अंडे में 33% कैलोरी। एक बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन और 78 कैलोरी होती है।

 

2) बादाम

बादाम एक लोकप्रिय प्रकार के पेड़ के नट हैं।

वे फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

अखरोट एलर्जी वाले लोगों के लिए बादाम उपयुक्त नहीं है।

प्रोटीन सामग्री: 15% कैलोरी। 6 ग्राम और प्रति औंस (28 ग्राम) 164 कैलोरी।

अन्य उच्च प्रोटीन नट

पिस्ता (कैलोरी का 13%) और काजू (11% कैलोरी)।

 

3) चिकन ब्रेस्‍ट

चिकन ब्रेस्‍ट सबसे लोकप्रिय प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है।

यदि आप इसे त्वचा के बिना खाते हैं, तो इसकी अधिकांश कैलोरी प्रोटीन से आती है।

चिकन ब्रेस्ट से अलग-अलग व्यंजन बनाना बहुत आसान है। यह व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला में स्वादिष्ट स्वाद ले सकता है।

प्रोटीन सामग्री: 75% कैलोरी। बिना त्वचा वाले भुने हुए चिकन ब्रेस्ट में 53 ग्राम और केवल 284 कैलोरी होती है।

 

4) ओट्स

 Oats - Protein Foods in Hindi

ओट्स उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से हैं।

वे स्वस्थ फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, थायमिन (विटामिन बी 1), और कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

प्रोटीन सामग्री: 14% कैलोरी। एक कप ओट्स में 11 ग्राम और 307 कैलोरी हैं।

 

5) पनीर

कॉटेज पनीर एक प्रकार का पनीर है जो वसा और कैलोरी में कम है।

यह कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2), और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों से भरपूर है।

प्रोटीन सामग्री: 69% कैलोरी। 1% वसा के साथ कम वसा वाले पनीर के एक कप (226 ग्राम) में 28 ग्राम प्रोटीन और 163 कैलोरी होता है।

अन्य प्रकार के पनीर जो प्रोटीन में उच्च होते हैं

परमेसन चीज़ (38% कैलोरी), स्विस चीज़ (30%), मोज़ेरेला (29%), और चेडर (26%)।

 

6) दूध

दूध में लगभग हर पोषक तत्व होता है जिसकी आपके शरीर को जरूरत होती है।

यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और यह कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) में उच्च है।

यदि आप अपने वसा के सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो कम या शून्य वसा वाला दूध एक विकल्प है।

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, दूध का सेवन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों को जन्म दे सकता है। दूध एलर्जी वाले लोग इसी तरह गंभीर लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, इसलिए डेयरी दूध उनके लिए उपयुक्त विकल्प नहीं है।

उन लोगों के लिए जो दूध पीना चाहते हैं, लेकिन या तो इसे सहन नहीं कर सकते हैं या शुद्ध रूप से पौधे-आधारित आहार का पालन कर सकते हैं, विकल्प में सोया दूध शामिल है।

प्रोटीन सामग्री: 21% कैलोरी। पूरे दूध के एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन और 149 कैलोरी होती है। एक कप सोया दूध में 6.3 ग्राम प्रोटीन और 105 कैलोरी होती हैं।

 

7) ब्रोकोली

broccoli - Protein Foods in Hindi

ब्रोकोली एक स्वस्थ सब्जी है जो विटामिन सी, विटामिन के, फाइबर और पोटेशियम प्रदान करती है।

यह बायोएक्टिव पोषक तत्व भी प्रदान करता है जो कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है।

कैलोरी के लिए, यह अधिकांश सब्जियों की तुलना में प्रोटीन में उच्च है।

प्रोटीन सामग्री: 33% कैलोरी। एक कप (96 ग्राम) कटी हुई ब्रोकली में 3 ग्राम प्रोटीन और केवल 31 कैलोरी होती है।

 

8) टूना

Tuna Fish

टूना एक लोकप्रिय प्रकार की मछली है। टूना मछली की किस्में जैसे पीलीफिन, स्किपजैक और बिगेइ हिंद महासागर में और अंडमान के पास काफी मात्रा में उपलब्ध हैं।

आप इसे बेक्ड डिश या सलाद में ठंडा करके खा सकते हैं।

यह वसा और कैलोरी में कम है लेकिन प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है।

अन्य मछलियों की तरह, टूना विभिन्न पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है और इसमें ओमेगा -3 वसा होता है।

प्रोटीन सामग्री: ट्यूना में कैलोरी का 84% पानी में कैन्ड होता है। एक (142 ग्राम) में 27 ग्राम प्रोटीन और केवल 128 कैलोरी होती है।

 

09) क्विनोआ

Quinoa

भारत में ऑर्गेनिक इंडिया क्विनोआ पोषक तत्वों और डॉक्टरों द्वारा एक पौष्टिक भोजन के रूप में अत्यधिक बेशकीमती है, पकाया हुआ Quinoa (किनवा) अपने अच्छे स्वाद, पोषण मूल्य और तैयारी में आसानी के कारण पसंदीदा है। आपके सभी पसंदीदा भोजन में चावल के स्थान पर क्विनोआ का उपयोग किया जा सकता है।

कई लोग इसे सुपरफूड मानते हैं।

यह विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है।

क्विनोआ के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

प्रोटीन सामग्री: 15% कैलोरी। पके हुए क्विनोआ के एक कप (185 ग्राम) में 8 ग्राम और 222 कैलोरी हैं।

 

10) दाल

दाल एक प्रकार की फलियां हैं।

वे फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, फोलेट, तांबा, मैंगनीज, और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों में उच्च हैं।

दाल पौधे आधारित प्रोटीन के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, और वे शाकाहारी लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।

प्रोटीन सामग्री: कैलोरी का 31%। एक कप (198 ग्राम) उबली हुई दाल में 18 ग्राम और 230 कैलोरी होते हैं।

अन्य उच्च प्रोटीन फलियां

सोयाबीन (33% कैलोरी), किडनी बीन्स (24%), और छोले (19%)।

 

11) कद्दू के बीज

कद्दू में खाद्य बीज होते हैं जिन्हें कद्दू के बीज कहा जाता है।

वे लोहे, मैग्नीशियम और जस्ता सहित कई पोषक तत्वों में अविश्वसनीय रूप से उच्च हैं।

प्रोटीन सामग्री: 22% कैलोरी। एक औंस (28 ग्राम) में 9 ग्राम प्रोटीन और 158 कैलोरी होती है।

अन्य उच्च प्रोटीन बीज

सन बीज (12% कैलोरी), सूरजमुखी के बीज (12%), और चिया बीज (11%)।

 

12) मछली (सभी प्रकार)

मछली विभिन्न कारणों से स्वस्थ है।

यह आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है। कुछ प्रकार हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं।

प्रोटीन सामग्री: अत्यधिक परिवर्तनशील। सैल्मन 22% प्रोटीन होता है, जिसमें 19 ग्राम प्रति 3-औंस (85- ग्राम) सेवारत और केवल 175 कैलोरी होती है।

 

13) झींगा

झींगा एक प्रकार का समुद्री भोजन है।

यह कैलोरी में कम है लेकिन सेलेनियम और विटामिन बी 12 सहित विभिन्न पोषक तत्वों में उच्च है।

मछली की तरह, झींगा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

प्रोटीन सामग्री: 97% कैलोरी। 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत में 20 ग्राम और केवल 84 कैलोरी होती हैं।

 

14) ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स ब्रोकोली से संबंधित एक और उच्च प्रोटीन सब्जी है।

वे फाइबर, विटामिन सी और अन्य पोषक तत्वों में उच्च हैं।

प्रोटीन सामग्री: 28% कैलोरी। एक-आधा कप (78 ग्राम) में 2 ग्राम प्रोटीन और 28 कैलोरी होती हैं।

 

15) मूंगफली

मूंगफली में प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है।

अध्ययन बताते हैं कि वे आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

अखरोट एलर्जी वाले लोगों के लिए मूंगफली उपयुक्त नहीं है।

प्रोटीन सामग्री: 18% कैलोरी। एक औंस (28 ग्राम) में 7 ग्राम और 161 कैलोरी होती हैं।

 

16) सोयाबीन

सोयाबीन संतृप्त वसा में कम और विटामिन सी, प्रोटीन और फोलेट में उच्च होता है।

वे कैल्शियम, फाइबर, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

1 कटोरी पकी हुई सोयाबीन आपको 28 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगी।

 

17) एडाम्स बीन्स

एडाम बीन्स युवा सोयाबीन हैं जिन्हें पकने से पहले ही काटा जाता है।

बीन्स प्रोटीन से भरे होते हैं और शरीर द्वारा आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

वे मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत भी हैं जो ऊर्जा उत्पादन और दुबली मांसपेशियों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

आधा कप पके हुए एडाम बीन्स में 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

 

18) Chana Dal

काबुली चना या मटर, मटर परिवार का एक वार्षिक फल है, जो सबफेमिली फैबॉइड है। इसके विभिन्न प्रकारों को विभिन्न रूप से चना या बंगाल चना, गार्बानो या गार्बानो बीन, मिस्र के मटर, चना और कोले के रूप में जाना जाता है। छोटा मटर प्रोटीन में उच्च होते हैं।

 

19) Mung bean

मूंग, जिसे वैकल्पिक रूप से हरे चने, माश या मूंग के रूप में जाना जाता है, फलियां परिवार में एक पौधे की प्रजाति है।

मूंग की खेती मुख्य रूप से पूर्वी एशिया, दक्षिण पूर्व एशिया और भारतीय उपमहाद्वीप में की जाती है।

यह दिलकश और मीठे दोनों व्यंजनों में एक घटक के रूप में उपयोग किया जाता है

एक कप (7 औंस या 202 ग्राम) उबली हुई मूंग की फलियाँ में 14.2 ग्राम प्रोटिन होता हैं।

 

20) Sprouted Kabuli Chana

अंकुरित काबुली चना और पलक की एक सर्विंग 140 कैलोरी देती है। जिसमें से कार्बोहाइड्रेट में 84 कैलोरी, प्रोटीन 23 कैलोरी और शेष कैलोरी वसा से आते हैं जो 33 कैलोरी है।

 

प्रोटीन के अच्छे स्रोत

पोषण मूल्य केवल अनुमानित हैं; ब्रांड के अनुसार महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, मांस की कटौती, खाना पकाने की विधि, आदि।

प्रोटीन के खाद्य ग्राम
डिब्बाबंद टूना – 3 औंस 20
सामन – 3 औंस 19
तुर्की स्तन – 3 औंस 26
चिकन स्तन – 3 औंस 27
स्कर्ट स्टेक – 3 औंस 25
ग्राउंड बीफ (70% दुबला) – 3 औंस 22
किडनी बीन्स – 1/3 कप 4
काली बीन्स – 1/3 कप 5
गैर-वसा वाला दूध – 1/2 कप 4
सोया दूध – 1/2 कप 4
अंडे – 1 बड़े 6
मोत्ज़ारेला पनीर – 3 औंस 19
चेडर – 3 औंस 19
कम वसा वाले कॉटेज पनीर – 1/2 कप 12
मूंगफली का मक्खन – 2 बड़े चम्मच 7
बादाम – 1/4 कप (24 नट्स) 8
अखरोट – 1/4 कप (14 हिस्सों) 3
वेजी बर्गर – 1 पैटी 23
टोफू – 1/2 कप 11
दही, सादा – 1 कप 9
मट्ठा प्रोटीन पाउडर – 1/3 कप 19

 

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए टिप्स

अपने आहार में अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को शामिल करने के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ संसाधित कार्ब्स को बदलने का प्रयास करें। यह हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है, और आप पूरी तरह से लंबे समय तक महसूस करेंगे, जिससे आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

  • आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करें – पेस्ट्री, केक, पिज्जा, कुकीज़ और चिप्स जैसे खाद्य पदार्थों से – और उन्हें मछली, सेम, नट, बीज, मटर, चिकन, डेयरी और सोया और टोफू उत्पादों के साथ बदलें।
  • चिप्स के बजाय नट्स और बीजों पर नाश्ता करें, ग्रीक दही के साथ मिठाई को बदलें, या एक ग्रील्ड चिकन बेस्‍ट और सेम के एक साइड के लिए पिज्जा के स्लाइस को स्वैप करें।

भारतीय अनाज, फल, नट्स और सब्जियों के लिए प्रोटीन पोषण चार्ट

Protein Foods in Hindi

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.