प्रोटीन क्या है? आपको कितना चाहिए, लाभ, स्रोत और बहुत कुछ

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Protein in Hndi

Protein in Hindi

प्रोटीन को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। आप पहले से ही इसे तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक के रूप में जानते हैं जो आपके आहार (अन्य दो वसा और कार्बोहाइड्रेट) को बनाते हैं।

लेकिन वैसे भी प्रोटीन क्या है? और यह शरीर को क्या लाभ प्रदान करता है?

 

What is Protein in Hindi

Protein in Hindi- प्रोटीन क्या है? और मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन को जीवन का निर्माण खंड माना जाता है और यह शरीर के प्रत्येक कोशिका में पाया जाता है।

प्रोटीन आपके शरीर के सबसे महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक है। आपकी मांसपेशियों, बालों, आंखों, अंगों और कई हार्मोन और एंजाइम मुख्य रूप से प्रोटीन से बने होते हैं। यह आपके शरीर के टिश्यूज की मरम्मत और रखरखाव में भी मदद करते है। हालांकि, सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं, और ऐसी चीजें हैं जो आप अपने शरीर को अधिक कुशलता से इनका उपयोग करने में मदद कर सकते हैं।

प्रोटीन एक बहुत बड़ा पोषक तत्व है जो Amino Acids नामक छोटे पदार्थों से बना है। 20 Amino Acids हैं, लेकिन आपका शरीर उनमें से केवल 9 बना सकता है। अन्य 11 को आवश्यक अमीनो एसिड (Essential Amino Acids) कहा जाता है, और आप उन्हें केवल अपने आहार के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत, जैसे मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड में होते हैं। इन्हें Whole Proteins या Complete Proteins भी कहा जाता है।

अन्य प्रोटीन स्रोत, जैसे कि नट्स, बीन्स और बीज, केवल कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। हालांकि, आप इन प्रोटीन स्रोतों में से कुछ, जैसे कि चावल और बीन्स को मिलाकर एक संपूर्ण प्रोटीन बना सकते हैं जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

 

Function of Protein in Hindi

प्रोटीन यह भूमिका निभाते हैं:

  • पूरे शरीर में अणुओं का परिवहन
  • कोशिकाओं की मरम्मत और नए बनाने में मदद करना
  • शरीर को वायरस और बैक्टीरिया से बचाना
  • बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं में उचित वृद्धि और विकास को बढ़ावा देना

उचित मात्रा में प्रोटीन का समावेश अपने आहार किए बिना, आप इन प्रमुख कार्यों को खोने का जोखिम उठाते हैं। आखिरकार, इससे समस्याएं पैदा हो सकती हैं, जैसे मांसपेशियों का नुकसान, बढ़ने में विफलता, हृदय और फेफड़ों के कमजोर कामकाज, और यहां तक ​​कि जल्दी मृत्यु।

 

Protein Kya Hai

Protein Kya Hai – प्रोटीन क्या है

Protein in Hindi – प्रोटीन अमीनो एसिड की लंबी श्रृंखलाएं हैं जो सभी जीवन का आधार बनाती हैं। वे उस इंजन की तरह हैं जो सभी जीवित चीजों को बनाते हैं, चाहे वायरस, बैक्टीरिया, तितलियों, जेलिफ़िश, पौधे या मानव कार्य।

मानव शरीर में लगभग 100 ट्रिलियन कोशिकाएं होती हैं। प्रत्येक कोशिका में हजारों विभिन्न प्रोटीन होते हैं। साथ में, ये प्रत्येक कोशिका को अपना काम करने का कारण बनाते हैं। प्रोटीन कोशिका के अंदर छोटी मशीनों की तरह होते हैं।

 

Amino Acids and Proteins

Protein in Hindi – अमीनो एसिड और प्रोटीन

प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, और अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक हैं। लगभग 20 अमीनो एसिड होते हैं।

ये 20 एमिनो एसिड लाखों अलग-अलग तरीकों से लाखों अलग-अलग प्रोटीन बनाने के लिए व्यवस्थित किए जा सकते हैं, प्रत्येक शरीर में एक विशिष्ट कार्य के साथ। संरचनाएं उस अनुक्रम के अनुसार भिन्न होती हैं जिसमें अमीनो एसिड गठबंधन करते हैं।

प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले 20 अलग-अलग अमीनो एसिड हैं:

एलैनिन, अर्जीनाइन, एस्पेरेगिन, एस्पार्टिक एसिड, सिस्टीन, ग्लूटामिक एसिड, ग्लूटामाइन, ग्लाइसिन, हिस्टिडाइन, आइसोलेसीन, लाइसिन, लाइसिन, मेथिओनिन, फेनिलएलनिन, प्रोलाइन, सेलाइन, ट्रिप्टोफैन, टाइरोसिन, और वेलिन।

अमीनो एसिड कार्बनिक अणु हैं जो कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, नाइट्रोजन और कभी-कभी सल्फर से युक्त होते हैं।

यह अमीनो एसिड है जो मानव शरीर में प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों को संश्लेषित करता है, जैसे क्रिएटिन, पेप्टाइड हार्मोन और कुछ न्यूरोट्रांसमीटर।

 

Protein Meaning in Hindi

प्रोटीन का मतलब हिंदी में

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह आमतौर पर पशु उत्पादों में पाया जाता है, हालांकि यह अन्य स्रोतों में भी मौजूद है, जैसे बादाम और फलियां।

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

Macronutrient कैलोरी या ऊर्जा प्रदान करते हैं। शरीर को जीवन को बनाए रखने के लिए बड़ी मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है। प्रत्येक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है। प्रोटीन व्यक्ति के शरीर के वजन का लगभग 15 प्रतिशत बनाता है।

रासायनिक रूप से, प्रोटीन अमीनो एसिड से बना है, जो कार्बन, हाइड्रोजन, नाइट्रोजन, ऑक्सीजन या सल्फर से बने कार्बनिक यौगिक हैं। अमीनो एसिड प्रोटीन के बिल्डिंग ब्लॉक हैं, और प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के बिल्डिंग ब्लॉक हैं।

 

प्रोटीन किससे बने होते हैं?

Protein in Hindi – What are Proteins made of?

प्रोटीन एक साथ जुड़े कई अलग-अलग अमीनो एसिड से बने होते हैं। आमतौर पर पौधों और जानवरों में पाए जाने वाले इन अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉकों में से बीस अलग-अलग होते हैं। एक विशिष्ट प्रोटीन 300 या अधिक अमीनो एसिड से बना होता है और अमीनो एसिड की विशिष्ट संख्या और अनुक्रम प्रत्येक प्रोटीन के लिए अद्वितीय हैं।

वर्णमाला की तरह, अमीनो एसिड ‘अक्षर’ को, ‘शब्द’ और एक संपूर्ण प्रोटीन ‘भाषा’ बनाने के लिए लाखों अलग-अलग तरीकों से व्यवस्थित किया जा सकता है।

अमीनो एसिड की संख्या और अनुक्रम के आधार पर, परिणामी प्रोटीन एक विशिष्ट आकार में बदल जाएगा। यह आकार बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह प्रोटीन के कार्य (जैसे मांसपेशी या एंजाइम) को निर्धारित करेगा। मनुष्यों सहित हर प्रजाति का अपना अलग प्रोटीन होता है।

अमीनो एसिड को Essential (आवश्यक) या Non-Essential (गैर-आवश्यक) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

जैसा कि नाम से पता चलता है, आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकते है और इसलिए हमारे आहार से आने चाहिए। जबकि, गैर-आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा उत्पादित किया जा सकता है और इसलिए आहार से आने की जरूरत नहीं है।

 

टेबल: आवश्यक बनाम गैर-आवश्यक अमीनो एसिड

आवश्यक अमीनो एसिड        गैर-आवश्यक अमीनो एसिड
Histidine

Isoleucine

Leucine

Lysine

Methionine

Phenylalanine

Threonine

Tryptophan

Valine

Alanine

Arginine*

Asparagine

Aspartate

Cysteine*

Glutamate

Glutamine*

Glycine*

Proline*

Serine

Taurine*

Tyrosine*

 

* ये सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड हैं, जिसका अर्थ है कि वे केवल कुछ शर्तों के तहत आवश्यक हैं (जैसे कि नए-जन्मे शिशु के लिए)।

 

Function of Proteins in Hindi

What do proteins do for the body?

प्रोटीन शरीर के लिए क्या करते हैं?

Protein in Hndi

हमारे शरीर हजारों विभिन्न प्रोटीनों से बने होते हैं, प्रत्येक एक विशिष्ट कार्य के साथ। वे हमारी कोशिकाओं और टिश्यूज के संरचनात्मक घटकों के साथ-साथ कई एंजाइम, हार्मोन और प्रतिरक्षा कोशिकाओं से स्रावित सक्रिय प्रोटीन का निर्माण करते हैं।

ये शरीर प्रोटीन लगातार मरम्मत और हमारे जीवन भर प्रतिस्थापित किया जा रहे है। इस प्रक्रिया को (‘Protein Synthesis’ के रूप में जाना जाता है) अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। यद्यपि कुछ अमीनो एसिड को पुराने शरीर के प्रोटीन के टूटने से पुनर्नवीनीकरण किया जा सकता है, यह प्रक्रिया अपूर्ण है। इसका मतलब है कि हमें अपने शरीर के अमीनो एसिड की मांग को पूरा करने के लिए आहार प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

जैसे कोशिका और टिश्यू विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है, वैसे ही तेजी से विकास या बढ़ी हुई मांग, जैसे कि बचपन, किशोरावस्था, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान प्रोटीन का पर्याप्त सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

 

Protein Synthesis in Hindi

Protein Synthesis in Hindi – प्रोटीन बायोसिंथेसिस (या Protein Synthesis) एक मुख्य जैविक प्रक्रिया है, जो कोशिकाओं के अंदर होती है, नए प्रोटीन के उत्पादन के माध्यम से सेलुलर प्रोटीन (गिरावट या निर्यात के माध्यम से) के नुकसान को संतुलित करती है। प्रोटीन विभिन्न प्रकार के महत्वपूर्ण कार्य करते हैं जैसे कि एंजाइम, संरचनात्मक प्रोटीन या हार्मोन और इसलिए, महत्वपूर्ण जैविक घटक हैं। नतीजतन, Protein Synthesis को कई चरणों में विनियमित किया जाता है। Protein Synthesis प्रोकैरियोट्स और यूकेरियोट्स दोनों के लिए एक समान प्रक्रिया है, लेकिन कुछ अलग-अलग अंतर हैं।

Protein Synthesis को मोटे तौर पर दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है – transcription और translation।

 

How Much Protein Do I Need for Optimal Health?

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

आवश्यक अमीनो एसिड (आपका शरीर अपने आप नहीं बना सकता है और भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है) आपके द्वारा खाए गए भोजन में पाए जा सकते है। उन्हें स्रोत करने के लिए, आपको अपने आहार को विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरना होगा, जो कि करना मुश्किल नहीं है क्योंकि प्रोटीन स्वाभाविक रूप से कई पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है – जिनमें से कई पहले से ही आपके नियमित आहार का हिस्सा हैं।

जब आप खाते हैं, तो आपका शरीर भोजन से प्रोटीन लेगा और इसे अमीनो एसिड में तोड़ देगा जिसका उपयोग शरीर द्वारा किया जा सकता है।

 

How to Calculate Your Recommended Protein Intake

अपने अनुशंसित प्रोटीन सेवन की गणना कैसे करें

अनुशंसित आहार (लगभग सभी स्वस्थ लोगों की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (किलो) 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है। और बहुत सक्रिय एथलीटों के लिए प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन आवश्यक होता है। ध्यान रखें कि ये सिफारिशें उम्र और स्वास्थ्य के आधार पर बदल सकती हैं।

चिकित्सा संस्थान की सिफारिश है कि दैनिक कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आता है। अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, एक व्यक्ति को प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है।

 

Types of Protein in Hindi

Types of Protein in Hindi – प्रोटीन के प्रकार

हम कभी-कभी सुनते हैं कि तीन प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं:

1) Complete Proteins in Hindi:

इन खाद्य पदार्थों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। वे ज्यादातर जानवरों के भोजन में होते हैं, जैसे कि मांस, डेयरी और अंडे।

 

2) Incomplete Proteins in Hindi:

इन खाद्य पदार्थों में कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड होता है, इसलिए प्रोटीन में संतुलन की कमी होती है। पौधे के खाद्य पदार्थ, जैसे मटर, बीन्स और अनाज में अधिकतर अधूरा प्रोटीन होता है।

 

3) Complementary Proteins in Hindi:

ये अधूरे प्रोटीन वाले दो या अधिक खाद्य पदार्थों को संदर्भित करते हैं जिन्हें लोग पूर्ण प्रोटीन की आपूर्ति के लिए जोड़ सकते हैं। उदाहरणों में मूंगफली के मक्खन के साथ चावल और बीन्स या ब्रेड शामिल हैं।

 

What do proteins do?

प्रोटीन क्या करते हैं?

प्रोटीन लगभग हर जैविक प्रक्रिया में एक भूमिका निभाते हैं, और उनके कार्य व्यापक रूप से भिन्न होते हैं।

शरीर में प्रोटीन का मुख्य कार्य टिश्यू जैसी चीजों का निर्माण, सुदृढ़ीकरण और मरम्मत करना या प्रतिस्थापित करना है।

वे हो सकते हैं:

  • कोलेजन की तरह संरचनात्मक,
  • हार्मोनल, इंसुलिन की तरह
  • वाहक, उदाहरण के लिए, हीमोग्लोबिन
  • एंजाइम, जैसे कि एमाइलेज

 

ये सभी प्रोटीन हैं:

केराटिन एक संरचनात्मक प्रोटीन है जो बालों को सुरक्षा कवच को मजबूत करता है। कोलेजन और इलास्टिन भी एक संरचनात्मक कार्य करते हैं, और वे संयोजी ऊतक के लिए समर्थन भी प्रदान करते हैं।

अधिकांश एंजाइम प्रोटीन होते हैं और उत्प्रेरक होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे रासायनिक प्रतिक्रियाओं को गति देते हैं। वे मानव कोशिकाओं में श्वसन के लिए आवश्यक हैं, उदाहरण के लिए, या पौधों में प्रकाश संश्लेषण।

 

Sources of Protein in Hindi

Source Protein in Hindi – प्रोटीन के स्रोत

यूएसडीए के अनुसार, मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, सेम और मटर, अंडे, प्रसंस्कृत सोया उत्पाद, नट और बीज से बने सभी खाद्य पदार्थ प्रोटीन समूह का हिस्सा माने जाते हैं। अधिकांश लोग इस समूह में पर्याप्त भोजन करते हैं, लेकिन उन्हें कम मात्रा में और अधिक विविध चयनों का चयन करना चाहिए।

पशु स्रोतों के अलावा, प्रोटीन के कई वैकल्पिक स्रोत हैं, जिनमें सोया, भांग और मट्ठा शामिल हैं। ये सभी अच्छे विकल्प हैं और लोग इन्हें पसंद करते है। उदाहरण के लिए, मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्जीवित करने के लिए बेहतर है, इसलिए जो लोग बहुत अधिक व्यायाम करते हुए दिखते हैं या वे इसे पसंद कर सकते हैं।

मट्ठा प्रोटीन पनीर बनाने की प्रक्रिया का एक उप-उत्पाद है और इसलिए शाकाहारी नहीं है। मेडिकल न्यूज टुडे के अनुसार, यह आमतौर पर सप्लीमेंट्स जैसे प्रोटीन पाउडर में पाया जाता है। यह आमतौर पर मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किया जाता है और यह वजन घटाने के साथ भी जुड़ा हुआ है। मट्ठा प्रोटीन के प्रति स्कूप में 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

सोया प्रोटीन सोयाबीन से आता है और कैलिफोर्निया सैन फ्रांसिस्को मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय के अनुसार, कई अलग-अलग रूपों में उपलब्ध है, जिसमें दूध, टोफू, विभिन्न मांस के विकल्प, आटा, तेल, टेम्पेह, मिसो नट और एडैमाम शामिल हैं। सोया प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।

 

What foods are high in protein?

कौन से खाद्य पदार्थ में प्रोटीन अधिक हैं?

प्रोटीन पौधे और पशु-आधारित दोनों खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।

1) अंडे

संपूर्ण अंडे स्वास्थ्यप्रद और सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।

वे विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा, आंखों की रक्षा करने वाले एंटीऑक्सिडेंट और मस्तिष्क के पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।

पूरे अंडे प्रोटीन में उच्च होते हैं, लेकिन अंडे का सफेद लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है।

प्रोटीन सामग्री: एक पूरे अंडे में 33% कैलोरी। एक बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन और 78 कैलोरी (4Trusted Source) होता है।

 

2) बादाम

बादाम एक लोकप्रिय प्रकार के पेड़ के नट हैं।

वे फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

प्रोटीन सामग्री: 15% कैलोरी। 6 ग्राम और 164 कैलोरी प्रति औंस (28 ग्राम) (5)

 

3) ओट्स

ओट्स उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से हैं।

वे स्वस्थ फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, थायमिन (विटामिन बी 1), और कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

प्रोटीन सामग्री: 14% कैलोरी। एक कप ओट्स में 11 ग्राम और 307 कैलोरी (7Trusted Source) हैं।

 

4) कॉटेज पनीर

कॉटेज पनीर एक प्रकार का पनीर है जो वसा और कैलोरी में कम है।

यह कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2), और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों से भरपूर है।

प्रोटीन सामग्री: 69% कैलोरी। 1% वसा के साथ कम वसा वाले पनीर के एक कप (226 ग्राम) में 28 ग्राम प्रोटीन और 163 कैलोरी होता है।

 

क्या पशु और पौधे-आधारित प्रोटीन में अंतर है?

दोनों पशु और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हो सकते हैं। लेकिन क्या उनके पास समान गुणवत्ता है?

एक प्रोटीन की गुणवत्ता को कई तरीकों से परिभाषित किया जा सकता है; हालाँकि, सभी परिभाषाएँ आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड के वितरण और अनुपात से संबंधित हैं। सामान्य तौर पर, पशु-आधारित प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले होते हैं क्योंकि उनमें पौधे-आधारित प्रोटीन की तुलना में आवश्यक अमीनो एसिड के उच्च अनुपात होते हैं।

एक आम गलत धारणा है कि पौधे-आधारित प्रोटीन में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। वास्तव में, अधिकांश पौधों पर आधारित प्रोटीन में सभी 20 अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें उनके सीमित एमिनो एसिड (एस) के रूप में जाना जाता है। इसका मतलब है, यदि केवल प्रोटीन स्रोतों के रूप में कम संख्या में खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, तो उनकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति की संभावना नहीं है। ऐसे लोग जो बिना किसी पशु-आधारित खाद्य पदार्थों, जैसे कि शाकाहारी या शाकाहारियों के लिए बहुत कम उपभोग करते हैं, के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अमीनो एसिड को पूरक करने वाले स्रोतों से प्रोटीन का सेवन करें। उदाहरण के लिए, चावल (लाइसिन और थायमिन में सीमित लेकिन मेथिओनिन में उच्च) और बीन्स (मेथिओनिन में सीमित, लेकिन लाइसिन और थियामिन में उच्च) का सेवन पूरक अमीनो एसिड प्रदान करेगा जो आवश्यक एमिनो एसिड आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकता है।

पशु और पौधे आधारित प्रोटीन भी उनकी जैव उपलब्धता और पाचनशक्ति में भिन्न होते हैं। Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) आहार प्रोटीन पाचनशक्ति का निर्धारण करने के लिए अनुशंसित विधि है और नीचे दिए गए मूल्यों में या कभी-कभी 100.3 से ऊपर भी व्यक्त की जाती है। 100 से अधिक का एक DIAAS इंगित करता है कि प्रोटीन में उच्च पाचन क्षमता और गुणवत्ता है और यह एक अच्छा पूरक प्रोटीन है उन लोगों के लिए जिनमें कम गुण हैं। पशु आधारित प्रोटीन पौधे आधारित प्रोटीन (तालिका 2) की तुलना में उच्च DIAAS स्कोर रखते हैं। जैसा कि ज्यादातर लोग विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन का सेवन करते हैं, प्रोटीन की गुणवत्ता और पाचनशक्ति आमतौर पर चिंता का विषय नहीं होती है।

 

टेबल 2: विभिन्न प्रोटीन और 100 ग्राम भोजन की गुणवत्ता

प्रोटीन प्रकार DIAAS गुणवत्ता
गेहूं 40 कम
बादाम 40 कम
चावल 59 कम
मटर 64 कम
काबुली चने 83 मध्यम
चिकन सीना 108 उच्च
अंडा 113 उच्च
संपूर्ण दूध 114 उच्च

 

How much protein should we eat every day?

हमें हर दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

EFSA ने प्रोटीन के लिए आहार संदर्भ मान (DRVs) विकसित किया है। विभिन्न जीवन चरणों में प्रोटीन के लिए DRV को नीचे के टेबल में संक्षेपित किया गया है। एक औसत वयस्क के लिए, सिफारिश की जाती है कि प्रति दिन शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए कम से कम 0.83 ग्राम प्रोटीन का उपभोग किया जाए। दूसरे शब्दों में, एक 70 किलोग्राम वयस्क का लक्ष्य होना चाहिए वह हर दिन कम से कम 58 ग्राम प्रोटीन खाएं। यह लगभग 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या 240 ग्राम मिश्रित नट्स में पाए जाने वाले प्रोटीन के बराबर है।

विकास की अवधि के दौरान, जैसे कि बचपन, गर्भावस्था और स्तनपान, प्रोटीन की आवश्यकताएं अपेक्षाकृत अधिक होती हैं। इसके अलावा, बुढ़ापे के दौरान, हमारे प्रोटीन से ऊर्जा अनुपात बढ़ने लगता है। इसका मतलब है कि हमें चयापचय दर में कमी और अधिक गतिहीन जीवन शैली के कारण प्रोटीन की समान मात्रा लेकिन कम ऊर्जा (या कैलोरी) की आवश्यकता होती है।

 

टेबल 3: जीवन के चरणों के लिए आहार संदर्भ मूल्य। BW: शरीर का वजन।

संदर्भ मूल्य ग्राम / दिन 70 किग्रा वयस्क
बचपन (12 महीने – 17 वर्ष) 1.14 – 0.83 ग्राम / किग्रा BW
वयस्क (18-65 वर्ष) 0.83 ग्राम / किग्रा BW 58 ग्राम
बुजुर्ग (> 65 वर्ष) 1 ग्राम / किग्रा BW 70 ग्राम
गर्भावस्था 0.83 ग्राम / किग्रा BW 58 जी
• पहली तिमाही +1 ग्राम प्रति दिन 59 ग्राम
• दूसरी तिमाही +9 ग्राम प्रति दिन 67 ग्राम
• तीसरी तिमाही +28 ग्राम प्रति दिन 86 ग्राम
स्तनपान (0-6 महीने) +19 ग्राम प्रति दिन 77 ग्राम
स्तनपान (> 6 महीने) +13 ग्राम प्रति दिन 71 ग्राम

 

Health Benefits of Protein in Hindi

प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

हमारे शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन शरीर के कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, यह सुझाव देने के लिए सबूत हैं कि कुछ स्थितियों में आवश्यक स्तर से अधिक प्रोटीन का सेवन अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

 

1) प्रोटीन और वजन नियंत्रण

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हमारी पूर्णता की भावना (जिसे तृप्ति के रूप में भी जाना जाता है) को वसा या कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों से अधिक दिखाया गया है। अल्पावधि अध्ययनों से अच्छे प्रमाण हैं कि प्रोटीन में उच्च आहार (यानी 1.2 – 1.6 ग्राम / किग्रा प्रति 84; एक 70 किग्रा वयस्क के लिए प्रति दिन 84 – 112 ग्राम) समग्र कैलोरी सेवन शीघ्र वजन घटाने में मदद कर सकता है। हालांकि, लंबी अवधि के वजन के रखरखाव के लिए सबूत कम स्पष्ट है। सभी आहारों की तरह, एक उच्च प्रोटीन आहार केवल तभी प्रभावी होता है जब इसे जारी रखा जाता है, जो कुछ लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है और कम पालन आंशिक रूप से लंबे समय तक वजन रखरखाव के लिए सीमित लाभ समझा सकता है।

 

2) प्रोटीन और सार्कोपेनिया

Sarcopenia मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर और शारीरिक कार्य के प्रगतिशील नुकसान की विशेषता है जो आमतौर पर अधिक वयस्कों के साथ जुड़ा हुआ है। सरकोपेनिया बढ़ी हुई अस्थिरता, गिरने के जोखिम, कार्यात्मक गिरावट और यहां तक ​​कि जल्दी मौत से जुड़ा हुआ है। क्योंकि मांसपेशियों की मरम्मत और रखरखाव के लिए प्रोटीन आवश्यक है, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि प्रोटीन का कम सेवन Sarcopenia के बढ़ने के जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। इसी तरह, प्रोटीन का सेवन बढ़ाना, साथ ही साथ शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करने से मांसपेशियों और द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद मिल सकती है जैसे कि हम, सरकोपेनिया और कंकाल संबंधी विकारों के हमारे जोखिम को कम करते हैं।

 

3) प्रोटीन और एथलेटिक प्रदर्शन

प्रोटीन लंबे समय से एथलेटिक प्रदर्शन के साथ जुड़ा हुआ है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों के टिश्यूज की मरम्मत और उन्हें मजबूत बनाने में मदद करने में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यद्यपि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है, पूरे आहार के संदर्भ में इसके लाभों पर विचार किया जाना चाहिए, जिसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज शामिल हों। इष्टतम प्रोटीन का सेवन व्यायाम के प्रकार (जैसे धीरज या प्रतिरोध प्रशिक्षण), अवधि और तीव्रता पर निर्भर करेगा, और हमेशा बेहतर नहीं होगा। एक दिन में 1.4-2.0 ग्राम प्रति किग्रा शरीर के वजन का प्रोटीन सेवन (जैसे कि एक 70 किग्रा वयस्क के लिए 98 – 140 ग्राम प्रति दिन) सबसे अधिक व्यायाम करने वाले व्यक्तियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त माना जाता है। एक संतुलित आहार का सेवन करने के साथ, प्रोटीन सप्लीमेंट्स का उपयोग उन व्यक्तियों के लिए किया जाता है जिन्हें प्रोटीन उच्च रखने की आवश्यकता होती है लेकिन कुल कैलोरी की मात्रा को सीमित करते हैं।

 

What happens if you eat too much protein?

यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं तो क्या होता है?

प्रोटीन सेवन के लिए थ्रेशोल्ड स्थापित करने के लिए अपर्याप्त सबूत हैं और ईएफएसए ने कहा है कि दो बार डीआरवी (1.7 ग्राम / किग्रा प्रति दिन, या 70 किग्रा वयस्क के लिए 119 ग्राम प्रति दिन) का एक प्रोटीन सेवन अभी भी सामान्य परिस्थितियों में सुरक्षित माना जाता है। गुर्दे की बीमारी वाले व्यक्तियों के लिए अत्यधिक प्रोटीन एक मुद्दा हो सकता है और इन व्यक्तियों को प्रोटीन का स्तर बढ़ाने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या सामान्य चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

 

1) वज़न बढ़ना

एक आम गलत धारणा है कि आप प्रोटीन खाने से वजन नहीं बढ़ा सकते। यह सच नहीं है, बस कार्बोहाइड्रेट और वसा की तरह, जब एक कैलोरी अधिशेष के दौरान खपत होती है, तो अतिरिक्त प्रोटीन को शरीर में वसा में परिवर्तित किया जा सकता है, जिससे वजन बढ़ जाता है। जब वजन रखरखाव की बात आती है, तो सबसे महत्वपूर्ण बात ऊर्जा संतुलन में रहना है।

 

2) रेड एंड प्रोसेस्ड मीट एंड कैंसर रिस्क

प्रोटीन अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन कुछ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हमारे स्वास्थ्य के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर हो सकते हैं। विशेष रूप से, लाल और प्रसंस्कृत मांस की उच्च मात्रा का सेवन कुछ कैंसर के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। लाल मांस प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और साथ ही कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व जैसे कि लोहा, विटामिन बी। जरूरी नहीं कि जोखिम को कम करने के लिए पूरी तरह से बचा जाना चाहिए। विश्व कैंसर अनुसंधान कोष की सलाह है कि हम प्रति सप्ताह लाल मांस के तीन भागों (लगभग 350-500 ग्राम पकाया वजन) से अधिक और बहुत कम, यदि कोई हो, संसाधित मांस का उपभोग करने की कोशिश करते हैं।

 

3) प्रोटीन की स्थिरता

Protein in Hndi

भोजन के विकल्प हम न केवल हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं बल्कि वे पर्यावरण को भी प्रभावित करते हैं। सामान्य तौर पर, बीफ, डेयरी और भेड़ के बच्चे जैसे प्रोटीन आधारित पौधों पर आधारित स्रोतों जैसे कि सोया, मटर और दाल (आंकड़ा 4) की तुलना में अधिक पर्यावरणीय प्रभाव (यानी अधिक संसाधनों का उपयोग करता है और अधिक ग्रीनहाउस गैसों का उत्पादन होता है) होता है। हालांकि यह आवश्यक नहीं है या पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने की सिफारिश की जाती है, अधिक पौध-आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने के लिए आहार पैटर्न को स्थानांतरित करना, हमारे स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

 

निष्कर्ष

जीवन के लिए प्रोटीन आवश्यक है; यह हमारे कोशिकाओं और टिश्यूज के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। प्रोटीन के लिए हमारी आवश्यकता हमारे जीवन के चरण पर निर्भर करती है और अधिकांश लोग अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त उपभोग करते हैं। जैसा कि ज्यादातर लोग एक विविध आहार का सेवन करते हैं, प्रोटीन की गुणवत्ता और पाचनशीलता उनके लिए एक चिंता का विषय नहीं होनी चाहिए जब तक कि प्रोटीन की कुल मात्रा उनकी दैनिक जरूरतों को पूरा नहीं करती है। जैसा कि हम खाद्य पदार्थ खाते हैं और पोषक तत्व नहीं लेते हैं, हमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो न केवल आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं बल्कि स्वस्थ और स्थायी आहार का समर्थन करते हैं।

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